子育て(育児)と健康

【新米ママ必読】育児中の辛い不眠と寝不足のイライラ解消法

睡眠不足のママ

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ここでは辛い睡眠不足のイライラを解消する方法をお伝えします。

かわいいわが子が生まれたその日から過酷(?)な子育てが始まります。
人間の3大欲求、性欲、食欲、睡眠欲、このうちの睡眠がことごとく阻害されます(泣)

子どもを生むまでは妊娠中で寝苦しさはあるものの、まとまった時間寝ることができます。
でも、赤ちゃんは昼夜問わず、おなかがすいたら泣きます。

オシメが気持ち悪くなったら泣きます。身体がむずがゆい、暑い、寒い、とにかく泣きます。
特に新生児のときの2時間おきの授乳は辛いものがあります。
出産後で身体が疲れているのに、眠ったと思ったら起こされ、の繰り返しで、更に身体も心も疲れていきます。
いつまでこの状況が続くのか、頼むからまとまって寝かせて!!

眠たい寝不足のママ
というのが新生児のころの一番の願いでした。
かわいくてたまらないわが子、かわいいのに、眠れなくてへとへとでかわいいと思う余裕すらなくなりました。
赤ちゃんが大きくなるにつれて、授乳の感覚が伸び、少しずつ眠る時間が増えてきます。

問題は、この、眠っては起こされを繰り返しているうちに、寝る時間があるのに眠れない、寝なきゃ体力が持たないのに眠れないという状況が起こってくることです。
そう、「不眠」です。

私はもともと、20代前半のころ不眠持ちでした。眠れなくて睡眠導入剤を飲んで何年も過ごしていました。
でも、だんだん、トラウマなどが解消されて普通に睡眠導入剤なしでも眠れるようになって健康体でした。
そんな元気な状況が続いた後に結婚、子どもが産まれたのですが、出産後、また不眠になってしまったのです!

睡眠不足のママ

子育て中の不眠には原因がある

ホルモンバランスの乱れ

女性ホルモン
女性ホルモンというという言葉は誰でも聞いたことがあると思います。
女性ホルモンにはプロゲステロンとエストロゲンとあって、エストロゲンは生理前から徐々に増え始めていきます。

妊娠していない状態だとこのホルモンが増えたり減ったり交互にきてバランスをとっていくのですが、妊娠すると、プロゲステロンの分泌量がどんどん増えていきます。エストロゲンも少しずつ増えていきます。
妊娠中、肌が敏感になったり、黒くなったり、情緒不安定になったりというのはこのホルモンが関係しています。
子どもを出産すると、このホルモンが一気に低下します。

ホルモンバランスの乱れとは、このホルモンの分泌量の変化によって引き起こされます。
今まであったものがスコーンと減っちゃうので身体がびっくりしてついていけなくなってしまうのです。

このことで自律神経が乱れて、眠たいけれど眠れないという状況が起こったり、「産後うつ」というように、落ち込んだり、イライラしたりという状況になります。
なので、不眠になったり涙が出てきたりと不安定になるのは特別なことではなく、誰でも経験する、普通のことなんです。

あなただけというわけではなく、そして、その原因はホルモンバランスなので、努力ではどうしようもないことです。だから、こんな自分がいやだとかは思わないでくださいね。

不規則な生活をせざるを得ない

良くある不眠対策で言われることは「早寝早起き、朝日をしっかり浴びて適度な運動をしてください」ですが、新生児、乳児を抱えていては無理です!

赤ちゃんが泣いたらどんなに眠くても授乳またはミルクをあげます。
2時間おき、3時間おきにおなかをすかせて泣きます。

なので、どうしても不規則になってしまうのです。
これはどうしようもないこと。
こんな生活をすれば誰だって睡眠不足になります。
次は、女性ホルモンのバランスの乱れと不規則な生活の中でも、何とか不眠を改善していく対応策を書いていきたいと思います。

睡眠不足の辛さを解消するために

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横になって目をつぶるだけでも疲れは取れる

「横になって目をつぶるだけでも疲れは取れる」おまじないのようなこの言葉ですが、私は効果があると感じています。母がよくこの言葉を言っていました。

たぶん、母も子育てで忙しくて眠れなかったりしていたのかな?と思います。
子どもがいないとき、睡眠導入剤を飲んでも眠れないとき、この言葉をよく唱えていました。
実際、そう思って横になるとリラックスできるのですよ。
寝なきゃ!と思うと身体に力が入って交感神経優位になってますます眠れなくなります。

でも、横になって目をつぶるだけでも寝るのと同じ効果があるんだと思うとほっとするので、眠気がおきやすくなります。
もう一つ、私は育児休暇を取っていたので、明日は仕事があるわけじゃない。

寝ようと思えばいつでも横になれる。と思って自分を安心させていました。
実際には子どもの世話だったり、家事をしたりと横になる時間は殆ど取れなかったのですが、そう言い聞かせるだけでもこころが軽くなっていました。

寝ないで生きていくことは出来ないので、人は寝るように出来ているそうです。

夜眠れなくても、例えば5分でも寝れたら十分、そう考えるようにして、寝なきゃ!と言うプレッシャーを出来るだけ持たないようにしました。

夫に不眠の辛さを話す

夫婦の会話
不眠の辛さは経験した人にしかわからないものです。

私の夫は布団に入ったら3分で眠るという「ドラえもんののび太」のような特技をを持った人なので、「不眠」というものを全く経験していません。

それでも、一緒に子育てをしている夫に気持ちを理解して欲しいと思いました。

夫に「今から話すことには反論しないで、そうだね、がんばっているね、とだけ言って。
あなたが私の話に共感して聞いてくれるだけですごく心が軽くなる」と前置きしてから、子育てと不眠の辛さを話しました。
夫は心の理解してくれてないかもしれませんが、夫と辛さを共有することでこころが軽くなりました。

そのついでに「だから朝ごはんの準備で起きることができないかもしれない」と一言付け加えておきます。
できるだけ起きる努力はするけれども、起きれないかもしれないと逃げ場を作っておきます。
実は私は眠れなくて辛いとき、何度かそばで寝ている夫を起こしたことがあります。
辛くて辛くて気が狂いそうなくらいで耐えられなかったのです。

眠れないくらいでオーバーなと思う人もいるかもしれませんが、眠れないって本当に辛いのです。
起こしたことに対して夫は怒ったことはありません。

いつも眠い目をこすりながら、私の背中をさすってくれました。
不思議と夫になぜてもらうと安心して眠れたりもしました。
起こされて怒る男性もいると思いますが、私はこのときの辛いときに、夫が支えてくれた経験があるから、後に夫が無職になったときでも、何とか彼を支えてこれたのかもしれません。

昼間、赤ちゃんが寝たら一緒に横になる

寝kしつけ
これは先ほどの目をつぶって横になるというのと繋がりますが、細切れでもいいので横になって身体を休めるようにします。
赤ちゃんが寝たから!とおもってバタバタと家事をすると疲労がまします。

家事は必要最低限にして、休んでください。

睡眠不足の上、身体まで疲れてしまったらこころが病んでくるので、せめて身体の疲れを取るように、赤ちゃんと一緒にごろんとしてしまいましょう。
すやすや寝るわが子はかわいいもの。
かわいいなあと思いながらゆっくり寝転んでください。5分でも寝れたらしめたもの。

少しの時間でも眠れればだいぶすっきりすると思います。

カフェインを取らない

緑茶や紅茶、コーヒー、不眠の時期はできるだけカフェインを避けましょう。
どうしても飲みたいときは朝一番のみ。

子どももよく飲むイメージのココアもカフェインが入っています。
飲む前にこれはカフェインが入っているかな?と調べておくと良いです。

カフェインの影響を受けやすい人はお昼飲んだコーヒーが原因で眠れないということもあります。
まして、細切れに寝る必要があるときは、カフェインは一切取らないという気持ちでいたほうが良いです。
授乳中にもおすすめのノンカフェインのお茶やコーヒー ←こちらの記事ではカフェインの入っていない飲み物の紹介をしています。そのお茶に含まれる効能もあわせて書いているので読んでみてください^^

夜はスマホをしたりテレビを見たりしない

スマホの光はカフェインと同じくらい眠気を覚ましてしまうという説もあります。
また、スマホやテレビを見ることで脳が覚醒してしまいます。

寝る前にドキドキする映画を見たりして、興奮して眠れなくなったりしたことがないですか?

スマホで記事を読んだりしているうちにいろいろ考え事が浮かんできたり。

ついつい、無意識に携帯を触ってしまうことは多いとは思いますが、意識的に携帯はいじらず、自分の好きな絵を見たり、ほっとする漫画を読んだり、雑誌を読んだり、リラックスできる状態を作ったほうが良いです。

セロトニンを作る食べ物を食べる

セロトニンを含む食べ物
睡眠ホルモンと呼ばれるものにメラトニンというものがあります。
メラトニンは体内時計を整えているホルモンで、不足すると眠れなくなります。

メラトニンは、一日のうちで分泌量が変化します。
朝の光を浴びることで作られて、睡眠リズムを整えていきます。
海外のほうではメラトニンのサプリメントも出ていて、睡眠導入剤をやめたいと思ったときにしばらく飲んでいました。
メラトニンを作っているのがセロトニンという物質なのですが、セロトニンが不足すると、体調のだるさやうつなども引き起こしていきます。

セロトニンを作るのに大事な物質にトリプトファンというものがあります。
トリプトファンは必須アミノ酸の一つなので、これが不足するとセロトニンも減ります。
トリプトファンの多い食べ物には、お肉やお魚、乳製品、豆類などがあります。

要するにたんぱく質です。小学校で習う、からだの中で血や肉になる食品群「赤い食べ物」の仲間にたくさん含まれています。
よく眠れないときは牛乳を飲むという良いというのは、牛乳の中トリプトファンが含まれているから。
実際、たくさんというほどではないのですが、牛乳は手軽に飲めるのでそういわれているのかも知れません。
難しく考えず、意識的にたんぱく質を取る、と考えてもらうとよいかも知れません。

瞑想CDを聞く

ママの息抜き瞑想
私は身体の力を抜いてリラックスしていくと言う瞑想(潜在意識に働きかける)CDを持っているのですが、CDを聞きながら目をつぶって横になっているとたいてい寝ています。

起きているつもりでも、はっと気がつくとCDが終わったりしているので、数分は眠っているようです。

もともとは、眠るためにに買ったものではないのですが、このCDはまず、深い呼吸をするように促して、その後、頭から順に力を抜いていくような音声が入っています。
眠れないと言うのは頭が覚醒して興奮している、または身体が緊張している状態なので、CDによって力を抜くことで自然に眠りを誘う感じでした。

「ヒーリングCD」「自律神経を整えるCD」「瞑想CD」など、ヒーリング系のCDでこれをお気に入りを見つけて、これだ言うのがあったら、繰り返し聞くことで、「パブロフの犬効果」のように、聞いたら寝れるという、習慣を付けていくのもおすすめです。
私は今でも、寝つきが悪いほうなので、寝不足になりがちです。隙間時間で疲れを取りたいというときはよく、このCDを聞いています。

それでも、眠れなくておかしくなりそうなくらい辛いというときは無理をせず、おいしゃさんに相談してみるのも良いと思います。自分だけで悩まず、周りに相談しながら子育て、がんばりましょう^^

 

睡眠不足だけではなく、産後は生活ががらりと変わりいろいろな体のトラブルが起きてきます。そんなママと健康に関することをまとめました。参考にしてください^^

子育て中の体に関する悩み解決

 

 

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