[記事公開日]2016/03/18
[最終更新日]2016/07/01

疲れやすいママでもできる子育て中の運動不足解消法7つ

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子育て中は疲れる割に運動不足になりがちです。
私もそうでした。抱っこばかりして子供の面倒を見ているのだけど、子供と入るから運動ができない。

仕事を始めても疲れすぎて運動する気力がない。
私の友達も妊娠前はジムに通ってトレーニングをしたりジョギングをしたりとスポーツウーマンでしたが、子供が出来てからは全く自分の運動の時間が取れていません。

疲れているのに筋力不足になり、お腹が出てくる・・・となんとも辛い悩みが出てきます。

ここでは育児中でもできる運動不足の解消法を紹介します。

ベビーカーを押してひたすら散歩

近くに公園などがあれば、毎日でもベビーカーでお散歩に行きましょう。私は子供と二人でよく、堤防を散歩していました。車も通りません。また、歩くときはできるだけ姿勢を良くして、おなかに力を入れます。

歩くときに、腹筋を意識するだけでもずいぶん違いますよ。

日常的に筋肉を意識して動く

日常の運動
料理をするときに、つま先立ちをしたり、足踏みをしたり、お腹に力を入れながら立ったり。

家事をするときも、雑巾を使って掃除をするとずいぶんからだを動かすことが出来ます。

全身運動になります。

お風呂上りのストレッチ

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子供を着替えさせたら、遊びながらゆっくりストレッチします。お風呂上りはからだが温まっているので、柔軟性が増しています。

毎日ストレッチをしているとからだが柔らかくなっていくのを感じますよ。からだがやわらかくなると、動きやすくなるので、運動しよう!と言う気持ちにもなりやすいです。

子供を抱っこしたスクワット

子育て中の定番?赤ちゃん抱っこのスクワット!
ただのスクワットでもきついのに、赤ちゃんの付加が加わることでかなりのトレーニングになります(笑)

赤ちゃんが重いときは、そばに下ろして一人でしてくださいね。スクワットはほんの10回程度でいいのでそれくらいの時間なら数分です。

スクワットをするときは正しいやり方でするのが重要。間違ったやり方をすると腰を痛めてしまいます。

1、足幅は方と同じくらいに開く

2、膝がつま先から前に出ないように

3、太ももと地面が平行になるように

4、つま先が膝と同じ方向に向くように

こちらの動画が詳しく解説してあります。

この通りやるとかなり効いてる!!ってかんじがしますよ。筋肉がぷるぷるするので運動してる感満載。

いつでもどこでもできるのが嬉しいです。

踏み台昇降

小中学生のころにやった記憶がある人も多いのでは?

やり方は簡単、15~30センチ程度の台の上にあがったり下がったりをします。ちょっといた高さのものがあればできるのでおうちで気軽に出来ます。

やるときのポイントは、腕をしっかり振ること。そして10分くらい続けます。テレビを見ながらやると続きますよ~。
音もそんなに出ないし、子供が一人遊びをしているそばで、またはお昼寝タイムにチョロットやってみるのもおすすめです。

簡単でありながら、有酸素運動になりますし、実際にやってみるとわかりますが、結構疲れます。続けているとモモの筋肉が疲労するのを感じます。

ラジオ体操

小さいころに一度はやったことがあるラジオ体操ですが、実はかなりからだによい運動です。

だらだらやっても効果はありませんが、一つ一つを意識することで筋肉を隅々まで動かすことが出来ます。
リズム系のエクササイズが苦手な人でもこちらはからだが音楽と動きを一通り覚えているのですんなり入れますよ。

こちらはラジオ体操第2まで詳しく解説してあります。
第一は覚えていますが、第2ってやったことがなかったです。

子供と一緒にやっても楽しいかも。そのうち学校などで覚えてきますしね。毎日、一緒に体操するよ~と親子の日課にすると良さそうです^^

ラジオ体操、実際にやってみると結構運動になります。いかに普段動いていないかが実感できました。

音楽も想像以上にスピーディーに感じます。しばらくはラジオ体操第一だけで十分かな。

子供とできるリズムエクササイズ

家出できる定番エクササイズです。
リズムがいいものだと子供も一緒に踊ってくれます。

コアリズム

コアリズム

出展http://www.shopjapan.co.jp/

コアリズムは一時期話題になりましたよね。私もブームに乗ってやっていました。
これ、かなり効きます。

30分も踊れば汗だくです。特にウエストに効いてる感じで、次の日は筋肉痛になっていました。

私はリズム感があんまりないのですが、コアリズムは動きがとにかく単調なので運動音痴の私でも大丈夫でした。
息子はこの音楽がなると一緒に踊ってました。

ただ、腰をかなり使うので、やり方がまずかったから、腰痛になってしまい途中で断念しました。きちんと正しい動きが出来たママ友はくびれてました!

カーヴィーダンス

カーヴィーダンス

出展https://kashiki.net

ゆるゆるっとしたリズムで気軽にはじめることが出来ます。樫木裕実さんの声がなんだかあま~く優しい感じなので、のんびりしつつエクササイズが出来ます。

簡単ではありますが、結構効きます。

ただ、コアリズムに比べると少し難しいかな?と私は感じました。リズムが好きな人は全然大丈夫です!

何冊か本が出ていますが、初めての方は「部分やせ」からはじめるのがおすすめ。一番やりやすい感じです。

ビリーズブートキャンプ

これもはやりましたね~。ただ、これはよほど運動が好きなママじゃないと無理だと思います。

私はやり始めたその日に挫折しました。

普段トライアスロンとかに挑戦している友達がいるのですが、その子でも疲れるといっていました。

4人くらい一緒に始めましたが、誰も続いていません・・・。ちゃんとやればかなりの運動量になるし筋肉もつくのですがね。。。

ピラティス

ピラティスダイエット

こちらはリズム系ではないので子供と一緒にやるのは難しいですが、お昼寝のときなどにどうでしょうか。

私は、独身のときにピラティスをチラッと習っていたのもあって、自宅でできるこちらを購入。
ピラティスはヨガと違って、筋肉を鍛えている!!と言う感じがするのが好きです。

いくつかピラティスの本やDVDを買いましたが、個人的にはこちらが一番わかりやすくておすすめ!!

「ステファン・メルモンのピラティスダイエット」です。

レベル1は初心者でも簡単に出来て、筋肉を使うストレッチと言う感じ。数回やれば覚えてしまうので、DVDは音楽だけ流してすることもできるくらい簡単です^^

レベル1をマスターしたのでレベル2も買ったのですが、一気に難しくなって、結局1しか使っていません。
理論がわかっている方が、筋肉を意識できるので私はステファン・メルモンの本も一緒に購入しました。

こちらは激しい動きはなく、殆ど寝転んだまま簡潔します。ピラティスはもともとは、リハビリに用いられていたと言うものなので、運動不足で筋力体力のないママでも気軽に始めることが出来ます。

深い呼吸を繰り返すのでリラックス効果もありますよ~。ピラティス教室に通わなくてもこれで十分対応できます。やるときはピラティスマットをしいた方が気分が上がるし、滑らず動きやすいのでおすすめです。

まとめ

子育て中の運動不足解消のコツは

●自宅でできるエクササイズを活用

●普段の動きの中で筋肉を意識する

と言う2点になりそうです。

どうしても、子供を置いて自分だけの時間を作ろうとするとお金もかかってしまいます。

余裕があるなら、子供を預けてジムがに通うというのもいいのですが、そういうわけにはいかないですもんね。できる範囲でやっていきましょう。

自宅のエクササイズもいろいろな種類が出ています。私は飽きっぽいのでひとつに絞らずにいろいろやっています。
それはそれで運動になるのでどれかをすればいいかななんて思っています^^

産後太ってしまって困る・・・と言うママにはこちらの記事がおすすめです。
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運動不足以外にも、睡眠不足になったり、身体の疲れから老けて見えたり・・・と産後のママはいろいろな変化を経験しています。

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